Dieta MIND jest najlepszą dietą dla zdrowia mózgu.
Środa, 5 lutego 2025
Nowoczesna medycyna pozwoliła społeczeństwu żyć dłużej. Każdy marzy o długim i zdrowym życiu. Najważniejsze jednak, aby pamiętać, że musi to być życie zdrowe, świadome i ostre. Niestety, wskaźnik chorób neurodegeneracyjnych takich jak Alzheimer czy demencja wzrasta. Możemy żyć dłużej i zachować naszą sprawność intelektualną, stosując się do wytycznych dotyczących diety, która najlepiej służy zdrowiu mózgu.
Dieta MIND to dieta, która została specjalnie opracowana, aby utrzymać ostrość umysłu, zdrowie i sprawność fizyczną przez jak najdłuższy czas. Spowalnia ona również starzenie się mózgu i pomaga zapobiegać chorobie Alzheimera. Dieta MIND może spowolnić starzenie się mózgu nawet o 7,5 roku. Dieta ta jest podobna do diety DASH i diety śródziemnomorskiej, które są najzdrowszymi dietami na świecie. Obniżają one ryzyko cukrzycy, zawałów serca i innych chorób. Naukowcy znaleźli najlepsze wskazówki dotyczące zdrowia mózgu w diecie DASH i diecie śródziemnomorskiej.
Zidentyfikowali 10 pokarmów, które można uznać za "superfoods" dla zdrowia mózgu i zalecili, aby były one spożywane tak często, jak to możliwe. Wykluczyli również 5 pokarmów, które mogą zaszkodzić zdrowiu tego narządu.
Oto pokarmy zalecane do diety MIND przez dietetyków.
Nie jest niespodzianką, że warzywa są zdrowe. W przypadku diety MIND zdecydowano jednak, że zielone, liściaste warzywa zostaną wyróżnione ze względu na ich szczególne korzystne działanie. Do tej grupy zalicza się jarmuż i szpinak, sałatę, rukolę i roszponkę. Istnieje jednak wiele kiełków, które można uprawiać w domu, niezależnie od pory roku: kiełki rzodkiewki (kiełki fasoli mung), kiełki rzodkiewki (kiełki brokułów), kiełki soczewicy (kiełki rzodkiewki), kiełki fasoli mung i rzeżucha. Kalorie w zielonych warzywach liściastych są niskie, więc nie jest dobrym pomysłem ograniczanie ich spożycia. Zgodnie z dietą MIND warzywa te powinny być spożywane 6 do 8 razy w tygodniu. Są one bogate w witaminę E, kwas foliowy i flawonoidy. Warzywa te są bardzo zdrowe dla całego organizmu.
Ważne jest, aby włączyć do swojego menu diety MIND różnorodne warzywa. Warzywa te są najlepszym źródłem witamin i minerałów. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa. Są one dobre dla Ciebie świeże, mrożone i suszone (np. są zdrowe w postaci świeżej, mrożonej i suszonej (np. przecier pomidorowy).
Truskawki, borówki, jagody, porzeczki, maliny, jeżyny... Są to najzdrowsze owoce, ponieważ są niskokaloryczne i bogate w cenne przeciwutleniacze, które chronią narządy przed uszkodzeniami. Warto poza sezonem letnim wybierać jagody mrożone, ale także suszone (np. jagody Goji), czy w postaci dobrej jakości soków (sok z aronii sok malinowy, sok z jeżyn itp.). Przynajmniej dwa razy w tygodniu jagody powinny znaleźć się w jadłospisie.
Twórcy diety MIND zalecają spożywanie co najmniej 5 do 6 porcji orzechów tygodniowo. Chociaż orzechy są wysokokaloryczne, są również bardzo pożywne i zawierają witaminę E chroniącą mózg. Najlepsze są jednak orzechy świeże lub suszone. Możesz zamiennie stosować różne rodzaje orzechów: migdały, orzechy włoskie, makadamia (pistacje), nerkowce i wiele innych.
Znaczna ilość oliwy z oliwek jest wspólną cechą diety MIND, DASH i diety śródziemnomorskiej. Oliwa z oliwek może być używana zarówno w daniach gorących, jak i zimnych. Najlepszym wyborem jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, dlatego najlepiej kupować ją w ciemnej butelce.
Węglowodany stanowią dużą część zdrowej diety. Ważne jest, aby jeść pełne ziarna. Przynajmniej trzy porcje to dzienne zalecane spożycie. Można to osiągnąć spożywając makaron razowy, chleb razowy, makaron pełnoziarnisty, makaron razowy i grykę.
Tłuste ryby morskie są doskonałym źródłem kwasów omega-3 (EPA, DHA). O korzyściach dla zdrowia mózgu płynących z tłustych ryb morskich mówi się już od dawna. Coraz więcej badań to potwierdza: tłuste ryby morskie są bardzo korzystne dla zdrowia mózgu. Tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk to najlepszy wybór dla Twojego zdrowia. Tłuste ryby morskie powinny być włączone do Twojej diety przynajmniej raz w tygodniu.
Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem żelaza, wapnia i innych mikroskładników odżywczych dla diety opartej na roślinach. Rośliny strączkowe są bogate w białko i błonnik, a przy tym nie mają tak dużo kalorii i tłuszczu. Dzięki temu czujesz się pełniejszy w krótszym czasie. Są one ważną częścią diety MIND i powinny być spożywane co najmniej trzy razy w tygodniu. Fasola, rośliny strączkowe, potrawy na bazie roślin strączkowych, takie jak hummus, tofu i napoje sojowe, są wysoce zalecane.
Możliwe jest stosowanie diety wegetariańskiej lub wegańskiej, która przynosi korzyści dla mózgu. Twórcy diety MIND wskazują na drób jako jeden z jej pozytywnych elementów. Drób jest bogaty w białko, żelazo i witaminy z grupy B. Może być włączony do diety MIND maksymalnie dwa razy w tygodniu. Nie zaleca się spożywania przetworzonych produktów drobiowych, takich jak smażone mięsa, kiełbasy i wędliny. Lepiej jest przygotowywać drób duszony i gotowany.
Według diety MIND nawet lampka czerwonego wina dziennie jest korzystna dla zdrowia mózgu. Ważne jest, aby pamiętać, że jest to tylko jeden kieliszek. Zwiększenie ilości lub zastąpienie czerwonego wina innym alkoholem może przynieść odwrotny skutek. Sok z czarnej porzeczki, granatu, aronii i aceroli to dobre alternatywy dla alkoholu.
Sprawdź również: Jedz i chudnij: 7 pokarmów o ujemnych kaloriach
Dieta MIND zawiera również 5 produktów, które są zdecydowanie odradzane przez jej twórców.
Czerwone mięso jest dozwolone na diecie MIND. Zaleca się jednak ograniczenie jego spożycia. Aby zachować zdrowie mózgu, należy ograniczyć jego spożycie do 4 posiłków w tygodniu.
Należy dążyć do spożywania 1 łyżki stołowej masła lub margaryny dziennie. Oliwa z oliwek jest lepszym wyborem niż masło i margaryna, nawet do kanapek.
Dieta MIND uczy, że należy ograniczyć spożycie sera do jednej porcji tygodniowo. Należy unikać serów przetworzonych, serów żółtych i wszelkich innych rodzajów serów tłustych. Biały ser może być częścią diety MIND.
Cukierki i inne słodkie produkty nie są dobre dla Twojego mózgu i ciała. Najlepiej jest ograniczyć słodycze i pieczywo.
Te produkty spożywcze nie są dobre dla ogólnego stanu zdrowia. Fast foodów i smażonych potraw należy unikać częściej niż raz w tygodniu.
Wskazówki diety MIND mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia i witalności mózgu, naszego najcenniejszego organu. Warto poznać proste wskazówki i umieć rozpoznać produkty zalecane i niewskazane. Pomoże to zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i spowolnić proces starzenia się.
